Les bienfaits de la vitamine D : pourquoi en prendre et comment bien la choisir
La vitamine D est bien plus qu’une simple vitamine. Elle joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé globale du corps humain. Dans cette fiche conseil, nous explorerons en détail les nombreux bienfaits de la vitamine D, en mettant en lumière son impact sur la santé osseuse, le système immunitaire, la santé mentale, et bien plus encore.
1. Comprendre la vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle crucial dans la régulation du calcium et du phosphore dans le corps humain.
Elle est essentielle pour la santé osseuse, mais ses bienfaits vont bien au-delà. Dans ce chapitre, nous plongerons dans les bases de la vitamine D, ses différentes formes et comment elle est obtenue.
1.1 Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D, souvent surnommée la « vitamine du soleil », est produite naturellement par la peau en réponse à l’exposition aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil.
Cependant, elle peut également être obtenue à partir d’aliments riches en vitamine D, tels que les poissons gras (saumon, maquereau,sardine, hareng, truite, thon),les abats, le foie de veau ou de morue, les jaunes d’œufs, et les champignons.
Bien que l’exposition au soleil soit une source naturelle de vitamine D, il est crucial d’inclure des aliments riches en cette vitamine dans l’alimentation pour garantir un apport suffisant, surtout pour ceux qui ont un accès limité au soleil.
Les sources alimentaires jouent un rôle important, notamment dans les régions où l’exposition solaire est saisonnière ou limitée.
1.2 Les différents types de vitamine D
Il existe deux formes principales de vitamine D : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
La vitamine D2 est souvent d’origine végétalienne, provenant de champignons et de levures, tandis que la vitamine D3 est principalement dérivée d’origines animales comme le poisson et les œufs.
Il existe cependant une source de D3 végétal: le lichen
Certaines études indiquent que la vitamine D3 pourrait être plus efficace pour maintenir des niveaux optimaux dans le corps.
Qu’est ce que le Lichen ?
C’est une symbiose entre un champignon et d’une algue qui forme le lichen. Ces deux organismes vivent donc l’un pour l’autre. Ils sont souvent retrouvés poussant sur des rochers, des arbres ou encore du bois.
Il en existe plus de 18 000 espèces dans le monde et on estime que certaines colonies ont plus de 9 000 ans !
En tant que tel, ils ne peuvent être consommés directement, beaucoup d’espèces sont toxiques, seulement certaines sont comestibles.
Quel Lichen se trouve dans la vitamine D3 de mon site Naturoloco ?
Les Bio Frères utilise l’espèce appelée Cladonia Rangiferina. Elle est également connue sous le nom de lichen du renne, car elle constitue une source vitale de nourriture consommée par les rennes.
Interaction avec le Corps
Les deux formes de vitamine D interagissent avec le foie et les reins pour être converties en une forme active.
Cette forme active est ensuite utilisée par le corps pour réguler les niveaux de calcium et de phosphore, contribuant ainsi à la santé osseuse et à d’autres processus biologiques.
1.3 Les signes d’un manque de vitamine D
Il est crucial de reconnaître les signes d’une carence en vitamine D, car cela peut avoir des implications importantes pour la santé.
Certains symptômes courants de déficience en vitamine D comprennent la fatigue, les douleurs osseuses et musculaires, la faiblesse, et des problèmes de santé osseuse tels que l’ostéoporose.
La carence en vitamine D peut également contribuer à des problèmes de santé plus graves, y compris des troubles auto-immuns, des infections fréquentes et des problèmes cardiovasculaires.
La compréhension des symptômes associés à un faible taux de vitamine D est essentielle pour prendre des mesures préventives et maintenir une santé optimale.
La carence est définie par des concentrations de la forme active de la vitamine D inférieures à 25 nM/l dans le sang *
* Source: Spiro A & Buttriss JL (2014) Vitamin D: an overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutr Bull 39, 322–350 . Lien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25635171/
1.4 Recommandations diététiques de vitamine D
En 2016, le comité consultatif scientifique sur la nutrition a publié de nouvelles recommandations pour la vitamine D. Il a été conclu que la valeur nutritive moyenne estimée nécessaire pour maintenir les concentrations de la forme active de la vitamine D à 25 nM/l en hiver est de 10 μg/jour.
| Forme autorisées dans les CA* | Apport journalier recommandé ou valeur nutritionnelle recommandée en Europe** | Dose journalière maximale en France (à ne pas dépasser) |
|---|---|---|
| a) Cholécalciférol b) Ergocalciférol | 5µg ou 200 UI | 25µg ou 1000 UI |
** Directive 2008/100/CE
Source: https://lesbiofreres.fr/vitamine-d-le-guide/
Pour information : un comprimé de la Dédé bio fraise ou abricot apporte environ 200 % des apports journaliers en vitamine D3 soit 10 µg ou 400 UI .
Important à savoir
Un surdosage en vitamine D peut provoquer une élévation anormale et permanente du taux de calcium dans le sang qui peut provoquer des nausées, des maux de tête, des douleurs musculaires et osseuses, des troubles du rythme cardiaque, ainsi que des dépôts de calcium dans les reins, de graves troubles rénaux peuvent apparaître et mettre la vie en danger.
Rassurez vous !
Ces effets indésirables apparaissent dès que l’apport quotidien dépasse 50 000 UI, ce qui correspond à 1,25 mg par jour. Même une exposition prolongée au soleil en été ne permet pas d’atteindre des concentrations sanguines aussi élevées !
Donc pas de crainte pour la Dédé bio puisque même avec une prise de 2 comprimés par jour (qui n’est pas du tout conseillé, la prise conseillé est de 1 par jour), le dosage serait de 20 µg ou 800 UI; soit très loin de ces 50 000 UI.
2. Les bienfaits de la vitamine D sur la santé osseuse
La vitamine D est un acteur clé dans la santé osseuse, jouant un rôle crucial dans la minéralisation et la prévention des maladies osseuses.
Explorons en détail comment la vitamine D impacte positivement la structure osseuse et contribue à la prévention des fractures.
2.1 La vitamine D et la minéralisation osseuse
La minéralisation osseuse est un processus vital pour le maintien de la densité osseuse.
La vitamine D intervient en facilitant l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels à la formation et à la solidité des os.
Un apport adéquat de vitamine D est donc nécessaire pour soutenir cette étape cruciale de la santé osseuse.
Une carence en vitamine D est liée à diverses maladies osseuses, y compris l’ostéoporose.
Des études ont démontré que des niveaux adéquats de vitamine D sont associés à une densité minérale osseuse optimale, réduisant ainsi le risque de fractures et de maladies osseuses dégénératives.
2.2 Prévention des fractures et des maladies osseuses
Plusieurs études scientifiques ont établi un lien entre un apport suffisant en vitamine D et la réduction du risque de fractures.
Ces études soulignent l’importance d’une supplémentation en vitamine D, surtout chez les populations plus sujettes aux problèmes osseux, comme les personnes âgées.
En plus de la vitamine D, d’autres facteurs tels que l’activité physique régulière, un régime équilibré et la limitation de la consommation d’alcool et de tabac contribuent à maintenir une santé osseuse optimale.
Ces éléments, combinés à un apport adéquat en vitamine D, peuvent renforcer la structure osseuse et prévenir les affections liées aux os.
3. La vitamine D et le système immunitaire
La vitamine D joue un rôle crucial dans la modulation du système immunitaire, affectant la réponse aux infections et contribuant à la prévention de diverses maladies.
Explorons en détail comment la vitamine D renforce les défenses immunitaires.
3.1 Stimuler les défenses immunitaires
La vitamine D exerce une influence significative sur le système immunitaire en agissant sur les cellules du système immunitaire, y compris les lymphocytes T et les cellules dendritiques.
Lorsque la vitamine D se lie à ces cellules, elle régule la réponse immunitaire et stimule la production de substances antimicrobiennes.
La vitamine D augmente la production de cathélicidine, un peptide antimicrobien.
Cela renforce les défenses immunitaires en agissant contre les bactéries, les virus et les champignons. Un niveau adéquat de vitamine D est donc essentiel pour prévenir les infections et renforcer la résistance naturelle du corps.
4. La vitamine D et la santé mentale
La relation entre la vitamine D et la santé mentale est un domaine de recherche en évolution.
4.1 Lien entre la vitamine D et la dépression
Plusieurs études ont établi un lien entre des niveaux bas de vitamine D et un risque accru de troubles de l’humeur, en particulier la dépression.
La vitamine D peut influencer la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à l’humeur, ce qui soulève l’hypothèse qu’un apport suffisant pourrait contribuer à maintenir une santé mentale optimale.
4.2 Prévention des maladies neurologiques
Des recherches préliminaires indiquent que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la prévention de maladies neurologiques dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.
Bien que le domaine nécessite des études plus approfondies, il y a des indications que la vitamine D pourrait avoir des effets protecteurs sur le cerveau.
Maintenir des niveaux optimaux de vitamine D peut être un élément clé dans la prévention des troubles de l’humeur et des maladies neurologiques.
Cela souligne l’importance de l’inclusion de la vitamine D dans un régime alimentaire équilibré et d’une exposition raisonnable au soleil.
5. Comment obtenir suffisamment de vitamine D
La manière dont vous obtenez votre vitamine D est cruciale pour assurer un apport adéquat.
Ce chapitre se penche sur les différentes sources alimentaires riches en vitamine D, ainsi que sur l’exposition au soleil et l’utilisation de suppléments lorsque nécessaire.
5.1 Aliments riches en vitamine D
Plusieurs aliments sont naturellement riches en vitamine D.
Parmi les meilleurs choix, on trouve les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine, la truite, le thon, mais aussi les abats, le foie de veau ou de morue, les jaunes d’œufs, et les champignons.
Intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne contribuera à maintenir des niveaux normaux de vitamine D.
5.2 Exposition solaire et supplémentation
L’exposition au soleil est une source naturelle et gratuite de vitamine D. Il est recommandé de passer du temps à l’extérieur, idéalement au soleil, pour stimuler la production de vitamine D dans la peau.
Cependant, il est essentiel de le faire de manière responsable, évitant les excès et en utilisant une protection solaire lorsque cela est nécessaire.
Bien que l’alimentation et l’exposition au soleil soient des sources idéales, des supplémentations peuvent être nécessaires dans certaines situations.
Les personnes vivant dans des zones avec une faible exposition au soleil, celles ayant des restrictions alimentaires ou des conditions médicales spécifiques peuvent bénéficier de compléments en vitamine D.
Cependant, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le dosage approprié, et de toujours respecter les dosages conseillés sur les emballages, afin de ne pas être en excès de vitamine D.
6. Pourquoi prendre de la vitamine D et comment bien la choisir
6.1 Raisons de prendre des compléments de vitamine D
Bien que la vitamine D puisse être obtenue à partir de l’alimentation et de l’exposition au soleil, de nombreuses personnes ne parviennent pas à atteindre des niveaux optimaux.
Les personnes vivant dans des régions où l’exposition au soleil est limitée, les personnes âgées et celles avec des restrictions alimentaires peuvent bénéficier de compléments de vitamine D.
Pendant certaines saisons ou dans des conditions météorologiques particulières, l’exposition au soleil peut être limitée.
Les compléments alimentaires de vitamine D peuvent donc être essentiels pour maintenir des niveaux adéquats tout au long de l’année.
6.2 Comment bien choisir ses compléments de vitamine D
Les compléments de vitamine D sont disponibles sous différentes formes, notamment la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
La vitamine D3 est souvent préférée, car elle semble être plus efficace pour maintenir des niveaux stables dans le corps. Pour ma part je conseille de la vitamine D3 à base de lichen. La vitamine D3 est la forme la plus biodisponible pour l’organisme.
Il est crucial de choisir un dosage approprié en fonction des besoins individuels.
Les recommandations varient en fonction de l’âge, de la santé globale et d’autres facteurs. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout supplément de vitamine D.
Lors du choix de compléments, privilégiez des marques réputées et des sources fiables. La qualité du supplément, la transparence de l’étiquetage et la conformité aux normes sont des aspects importants à considérer.
6.3 Combinaison avec d’autres nutriments
La vitamine D interagit étroitement avec d’autres nutriments, notamment le calcium, le magnésium et la vitamine K.
Certains compléments de vitamine D incluent ces éléments pour optimiser l’absorption et les bienfaits globaux pour la santé.
Important: Les personnes ayant des conditions médicales spécifiques ou prenant d’autres médicaments doivent consulter leur professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de vitamine D, car des interactions peuvent survenir.
Important
Tous ces conseils sont génériques, ils ne tiennent pas compte de cas particuliers (allergie, problématique de santé spécifique, etc..).
Il est important de noter également, que pour la prise de compléments alimentaires il est fortement conseillé de consulter un professionnel de santé et de respecter les dosages et les quantités indiquées sur les boîtes et les emballages.
Si vous souhaitez des conseils personnalisés, vous pouvez me contacter pour prendre un rendez-vous et pour que l’on puisse échanger, afin que je vous conseille au mieux.
